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【要約&書評】スタンフォード式最高の睡眠~これが一流の眠り方だ!~

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皆さんは、朝スッキリと起きれますか?

日中、眠くて仕事や勉強に集中できない、、、と感じることはないでしょうか?

 

睡眠の質が悪いと、朝スッキリと起きられないばかりか、日中の集中力が低下してしまい、パフォーマンスが下がってしまう原因にもなります。

その結果、仕事が終わらず残業→睡眠時間が短くなる・質が悪いくなる→仕事のパフォーマンスが下がる→残業、、、、

と悪循環に陥ってしまいます。

しかも慢性的な睡眠不足や質の悪い睡眠は、健康にも深刻なダメージを与えます。

詳しい内容については、こちらの動画でアニメーションを使って解説しているので、よろしければご覧ください!

 

では、どうすれば睡眠の質を上げることができ、朝スッキリと目覚めることが出来るのでしょうか?

西野精治さん著の、『スタンフォード式最高の睡眠』がその答えを教えてくれます!

 

スタンフォード式最高の睡眠の要約

睡眠は最初の90分間が勝負!!

最高の睡眠を手に入れるためには、どうすれば良いのか?

結論は、最初の90分間の質をとにかく高めることです!

こちらの図をご覧ください。

 

『スタンフォード式最高の睡眠』より

 

人はずっと同じように眠っているわけではなく、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互にやってきます。

その中でも、最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中でも1番深い眠りになります。

その後、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返す中で、眠りは浅くなっていきます。

ということは、最初の90分間のノンレム睡眠の質が悪いと、全体の睡眠の質が悪くなってしまうということです!

しかも、最初の90分間の睡眠は、その後でカバーすることが出来ません!

いくら長時間寝たとしても、最初の90分間の質が悪いければ、睡眠の質は下がってしまいます。

だからこそ、単に睡眠時間を確保するだけでなく、最初の90分間の睡眠の質を高めることが大切なんです!

これから、最初の90分間の睡眠の質を高めるための方法について、本書をもとに紹介していきます!

 

「体温」と「脳」が睡眠のカギ!

最初の90分間の睡眠の質を高めるためのカギは、「体温」と「脳」にあります!

次の2つの理由から、「体温」と「脳」が睡眠の質を高めるカギになります。

 

①質の良い眠りであれば体温が下がる

②脳が興奮していると体温が下がりにくい

『スタンフォード式最高の睡眠』より

 

つまり、睡眠時に体温を下げることが出来れば、睡眠の質を上げることが出来ます!

体温には、皮膚体温と深部体温の2つがあることをご存知でしょうか?

皮膚体温とは、体温計で計ったときに表示される体温のことです。

一方で深部体温とは、筋肉や内臓など体の内部の体温のことです。

皮膚体温は、日中に低く、夜になると高くなります。

(よく、風邪の時に夜になると体温が上がりますよね!)

それとは逆に、深部体温は日中は高く、夜になると低くなります。

そして、夜に皮膚体温が高くなり、深部体温が低くなることで、睡眠の質を上げることが出来ます!

つまり、皮膚体温と深部体温の差を縮めることが、最初の90分間の睡眠の質を上げるためのカギとなります!

しかし、脳が興奮している状態では、体温が下がりづらくなってしまいます。

現代の社会人は、仕事でのストレスなどによって、脳が常に緊張状態、興奮状態になってしまっています。

さらに、寝る前にスマホを使うことによって、より脳を興奮させてしまっています。

そのため、脳のスイッチを切ることが、とても大切です。

この記事では、簡単に「皮膚体温と深部体温の差を縮めるための方法」「脳のスイッチをオフにする方法」を本書をもとに紹介していきます!

 

就寝90分前にお風呂済ませよう!

睡眠の質を高めるためには、お風呂は就寝90分前に終えるのがベストです。

理由は、先ほど紹介した深部体温と皮膚体温にあります!

深部体温と皮膚体温の差が縮まることで、睡眠の質を高めることが出来ましたね!

そこで、湯船に浸かって深部体温を上げることが出来ます。

深部体温は上がった分だけ、大きく下がろうとする特徴があります。

そのため、入浴後に深部体温を大きく下げることができます。

40°Cの湯船に15分ほど浸かると、0.5°C、深部体温を上げることができます。

0.5°C上がった深部体温が下がるには、90分ほどかかると言われています。

ということは、深部体温が起床時よりも下がるのは、入浴後90分以降です。

深部体温が起床時よりも下がり始めたタイミングで入眠することで、ぐっすり眠ることができます!

 

時には、仕事が忙しくて90分前に入浴を終えられないということもあると思います。

その場合は、シャワーだけで済ませることがオススメです!

入浴してしまうと、入浴後は深部体温が高く、皮膚体温との差が広がっている状態です。

そのような状態では、ぐっすり眠ることが出来ません。

そこで、シャワーで済ませることによって、深部体温と皮膚体温の差をなるべく広げないようにすることが出来ます。

そのため、眠に質をあまり下げずに済みます。

 

退屈が脳のスイッチをオフにしてくれる!

脳が興奮している状態では、90分前に入浴を済ませたからと言っても、ぐっすり眠れなくなってしまいます。

そこで大切なのが、脳のスイッチをオフにすることです!

基本的には、睡眠前は何も考えないことが大切です!

とはいえ、いきなり何も考えるなと言われても難しいと思います(笑)

そこでオススメなのが、寝る前の睡眠ルーティンを作ることです!

脳は「いつものパターン」を好みます。

睡眠ルーティンは、頭を使わないものであれば、基本的に何でも大丈夫です。

気を付けたいのが、スマホなどブルーライトを発するものと刺激の強いものは避けることです!

ブルーライトを浴びると、脳が日光と勘違いしてしまい、体を起こそうとしてしまいます。

そのため、睡眠の質が下がってしまいます。

また、アクション映画やゲームなど刺激の強いものだと、脳が興奮してしまい、ぐっすりと眠りにつくことが出来なくなってしまいます。

そこで、単調な音楽を聴いたりすることで、脳が退屈を感じて、スイッチをオフにすることが出来ます。

なので、刺激が少なく、退屈なものを基準にご自身でルーティンを考えてみて下さい!

 

スタンフォード式最高の睡眠を読んだ感想

日本人の睡眠時間の短さが問題になることは多いですが、問題は時間よりも質なのかなと思います。

最近では、テレワークの普及により、生活リズムが崩れてしまったという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

また、体は疲れているのに、仕事でのストレスや寝る前にスマホを見てしまう習慣によって、脳が興奮してしまい、なかなか眠れないという悩みもあると思います。

この記事でも紹介した通り、睡眠は最初の90分間で決まります!

ここを逃してしまうと、いくら時間を確保したとしても、脳と体の疲れが取れなくなってしまいます。

私も最近、寝る前に記事を書いたり、動画を作ったりしてしまい、質の高い睡眠がとれていないので、反省して生活習慣を改めたいと思います(笑)

朝ぐっすり起きたい!睡眠の質を高めて、日中のパフォーマンスを上げたい!という方は、ぜひ『スタンフォード式最高の睡眠』を読んでみて下さい!

 

 

ではでは。

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