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要約&書評

【要約&書評】習慣化は自己肯定感が10割~サボってもええんやで~

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皆さんは、勉強やダイエットなどの習慣化に失敗した経験はないでしょうか?

習慣化に失敗した時、あなた自身を責めていないでしょうか?

 

習慣化に失敗した自分を責めてしまうと、自己肯定感を下げてしまいます。

逆に習慣化が上手くいっている時は、自己肯定感が高まります!

習慣化と自己肯定感は、実は密接につながっているのです!

そこで、今回紹介する中島輝さん著の『習慣化は自己肯定感が10割』があなたの自己肯定感を高め、習慣化を身につけるための方法を教えてくれます!

 

Youtubeではアニメーションを使った要約動画をあげています!

よろしければ、こちらをご覧ください!!


習慣化は自己肯定感が10割

意思の力に頼るな!

皆さんは、これまで意思や根性だけで習慣を続けようとしたことはないでしょうか?

勉強やダイエットなど、最初はモチベーションが高く続けられるかもしれませんが、意思や根性だけでは、続けることは難しいです。

そこで、習慣化のためには、意思の力に頼るのではなく、無意識を味方につける必要があります!

理由は、私達の行動のほとんどは無意識下に行われているからです。

ハーバード大学ビジネススクールの名誉教授のジェラルド・ザルトマン博士らの研究によると、人間の思考の95%は無意識によって動かされていることがわかっています。

そのため、無意識を味方につけることによって、習慣化したいと行動を手に入れることができます。

無意識を味方につけるためには、自己肯定感を高めることが大切です!

自己肯定感を高めることで、無意識に感じてしまう、「できないかも」「また失敗するんじゃないのか」といったネガティブな感情をポジティブに変えることができます。

無意識が前向きになることで、行動も前向きになります。

その結果、習慣化させることができます。

 

自己肯定感には次の6種類があります。

 

①自尊感情(自分には価値があると思える感覚)→木の根っこ

②自己受容感(ありのままの自分を認める感覚)→木の幹

③自己効力感(自分にはできと思える感覚)→木の枝

④自己信頼感(自分を信じられる感覚)→木の葉

⑤自己決定感(自分で決定できるという感覚)→木の花

⑥自己有用感(自分は何かの役に立っているという感覚)→木の実

『働く人のための自己肯定感』より

 

そして、それぞれの自己肯定感は、習慣化のサイクルと密接に関係しています!

 

①習慣の種まき期=自尊感情(0~1日目)

②習慣の反発期=自己受容感(2~8日目)

③習慣の忍耐期=自己効力感(9~21日目)

④習慣の成長期=自己信頼感(22~31日目)

⑤習慣の開花期=自己決定感(32~60日目)

⑥習慣の達成期=自己有用感(61~66日目)

『習慣化は自己肯定感が10割』より

 

この記事では、6ステップのサイクルのうち、特に重要な1〜5ステップまでを紹介していきます!

 

自己肯定感と習慣化の6ステップ

習慣の種まき期=自尊感情(0日〜1日目)

習慣化の成功は、一番最初のステップ、習慣の種まきに大きくかかっています。

最初の種まき期に動機づけが曖昧なままスタートしてしまうと、習慣化できない可能性が高くなってしまいます。

特に、自尊感情が低く、「自分には価値がある」と思えない人は、この傾向があると本書で書かれています。

自分に価値があると思えないと、習慣を獲得した結果、どんな自分になりたいかを考えられず、目的が明確にならず、動機付けがあいまいになってしまうからです。

そこで大切なのが、「なぜ自分がそうするのか」「どんな自分になりたいのか」とゴールを明確にすることです。

明確なゴールを持つことで、自尊感情が満たされ自己肯定感が高くなります。

そのためには、ゴールデンサークル理論が役に立ちます!

ゴールデンサークル理論とは、マーケティング・コンサルタントとして有名な、サイモン・シネック氏が提唱している、人の心を動かす本質を説明するフレームです。

ここでは、「why→how→what」の順で手に入れたい習慣化について考えていきます。

具体的には、次ことを考えていきましょう!

 

Why→なぜそうするのか(信念、目的、どんな自分になりたいか)

How→どうやるのか(どういう方法で取り組むのか、どんな習慣を取り入れるのか)

What→何をするのか(具体的にどんな行動を起こすのか)

『習慣化は自己肯定感が10割)より

 

私達の心は、howではなく、whyによって動かされます。

しかし、多くの人は何かを習慣化するときに、whyではなく、howに目がいきがちです。

そのため、目的が明確になっておらず、途中で挫折してしまう可能性が高まります。

挫折してしまうと、「今回もダメだったか」「自分はダメな人間だ」となってしまい、自己肯定感を下げる結果になってしまいます。

ゴールデンサークル理論について、私が最近始めた宅建の勉強を例に考えてみます!

 

Why→会社で必要とされる存在になりたい。仕事で高いクオリティの記事が書けるようになりたい。

How→参考書を通勤の行き帰り、寝る前の15分に読む

What→宅建の勉強を習慣化を作る

 

皆さんも、1番最初にゴールデンサークルを考えてみて下さい!

 

習慣の反発期=自己受容感(2~8日間)

3日坊主という言葉がある通り、この習慣の反発期は、1つ大きな壁になります。

最初の1~2日間は、モチベーションも高く何とかなるものです。

しかし、3日目以降になってくると、だんだんと「めんどくさいな」「今日はやる気が起きないな」という日が出てきます。

そこで大切なのが、ありのままの自分を認める自己受容感です!

時に、どうしても習慣が継続できない用事や出来事は起こるものです。

真面目な人ほど、その時に出来なかった自分を責めてしまい、自己肯定感を下げてしまいます。

その結果、習慣化出来ずに挫折してしまうのです。

実際に心理学の研究でも、習慣化が出来ない原因は、サボってしまったことよりも、その後の対処で失敗してしまうことが大きな原因になることが分かっています。

そこで効果的なのが、「フォー・グッド・シングス」です!

「フォー・グッド・シングス」では、ネガティブな出来事を1つ書き出し、その周りに嬉しかった出来事を4つ書き出します!

これを行うことにより、失敗を悔やみ、自己嫌悪に陥ることを防ぐことが出来ます。

また、セルフ・コンパッション(自分を受け入れる力)を養うことが出来ます!

実際に、私が寝る前の宅建の勉強をサボってゲームをしてしまったことを例に「フォー・グッド・シングス」をやってみます(笑)

 

「宅建の勉強をしなくてはいけないのにゲームをしてしまった」

1.  前にクリアできなかったところをクリアすることができた!

2. ガチャでいいのが当たった!

3. 仕事で上司から褒められた!

4. Youtubeの再生数が伸びた!

 

このように、嬉しかった出来事は関係のないことでも大丈夫です!

その日に会った良かった出来事を4つ書いていきましょう!

 

習慣の忍耐期=自己効力感(9~21日目)

習慣の忍耐期は、徐々に習慣が出来ているが、まだまだ不安定な状態です。

油断すると、習慣が崩れてしまいます。

そこで大切なのが、自己効力感です!

自己効力感を満たすには、自分は出来る!という小さい成功体験を積み重ねることが大切です!

そのために必要なのが、「if-thenプランニング」です!

「if-thenプランニング」では、「AをしたらBをする」という行動の方程式を決めます!

私の場合は、「電車に乗ったら宅建の勉強をする」「歯磨きをしたら宅建の勉強をする」と決めています。

Aにはすでに習慣化していることを入れると、より成功率が上がります!

そして、「if-thenプランニング」を決めることで、サボっても習慣が崩れにくくなります。

事前に、「(if)トラブルが起きて大変な時はサボる。(then)サボるのは1日だけで、次の日から再開する」と決めておきます。

そうすることで、サボる時も罪悪感なくサボることができ、次の日から再開することが出来ます!

習慣の反発期でも書いた通り、大切なのはサボった後の対処法です。

そのため、事前に決めておくことが大切です!

そして、サボったときに次に再開するタイミングを決めておくことはとても大切です。

再開するタイミングを決めておくことで、ダラダラとサボり続けてしまうことを防ぐことが出来ます!

 

習慣の成長期=自己信頼感(22~31日目)

習慣の成長期では、習慣のリズムが出来上がってきます。

徐々に、無意識に行動できている日も増えていきます。

しかし、一方で初期に感じていた緊張感や新鮮さは薄れ、別の刺激を求めるようになります。

このモヤモヤする停滞期に大切なのが、自分を信じる自己信頼感が大切です!

そこで、役に立つのが「エクスプレッシブ・ライティング」と「コーピング」です。

「エクスプレッシブ・ライティング」では、あなたが感じているストレスやモヤモヤをひたすら紙に書いていきます。

具体的には次の3ステップで進めていきましょう!

 

①制限や忖度、遠慮ナシに思っていることをどんどん書き出す

②書き出し終えたら、どんなモヤモヤを抱えているのかを眺める

③確認したら、花マルをつける

『習慣化は自己肯定感が10割』より

 

最後に花マルをつけることによって、脳はモヤモヤした思考に一区切りつけることができます。

続いて、コーピングでは、あなたがストレスをかんじた時に気晴らしになりそうな解消法を書き出していきます。

ここでは、海外旅行に行くといったことではなく、すぐに実行できそうなことを書き出していきましょう。

コーピングをすることで、次の2つのメリットを受けることができます。

 

1つは、ストレスを感じることを前提にしてリストをつくることで、「習慣化の過程でモヤモヤ、ストレスを感じてもいい」と割り切れること。もう1つは、「いざとなったとき、モヤモヤやストレスに対処するリストがある!」と安心できることです。

『習慣化は自己肯定感が10割』より

 

「エクスプレッシブ・ライティング」と「コーピング」を行うことによって、自分を客観視することができ、自己信頼感を回復させることが出来ます!

 

習慣の開花期=自己決定感(32〜60日間)

ここまでくると、意思の力を使わなくても習慣をこなすことができるようになります。

ほとんど、習慣化できていると言えます。

しかし、無意識にうちに実行できるようになったことで、モチベーションが下がってしまい、習慣を手放してしまう危険性があります。

その時に必要なのが、なぜその習慣を身につけようと思ったのか、ゴールデンサークル理論の見直しとスモール・タイムラインです。

スモール・タイムラインでは、現在の自分から3ヶ月後、6ヶ月後、12ヶ月後の自分をイメージしていきます。

具体的には、次のことを考えていきましょう!

 

①「3ヶ月後、どんな習慣を実践しているか」

②「6ヶ月後、どんな成果を手にしたいか」

③「12ヶ月後、どんな自分になっていたいか」

『習慣化が自己肯定感が10割』

 

未来の自分をイメージすることで、過去から現在に至る自分の決断を振り返ることができ、その頑張りを認めることができます。

その結果、自己決定感と自己受容感を満たすことができます!

さらに、明確な目標を持つことができ、自尊感情も満たすことができます!

 

習慣化は自己肯定感が10割を読んだ感想

 

とくに社会人は自己肯定感が低いと言われています。

それはたくさんの経験をしているからです。

その中には、失敗の経験もたくさん含まれています。

そのため、自己肯定感が下がってしまい、「成功できる自分」をイメージすることができなくなってしまいます。

私も新入社員になりたてのときは、自己肯定感が下がりっぱなしで、筋トレ・英語学習など、色んな習慣を失ってしまいました。

特に英語学習は、大学時代、3年以上、体調が悪くても続けていた習慣なのに。

私の経験からも、習慣化のためには、自己肯定感を高めることが大切です。

これまで習慣化に失敗してばかりだった、その度に自信を失っていたという方は、ぜひ『習慣化は自己肯定感が10割』を読んでみてください!

 

習慣化に興味がある方は、私が以前に紹介した『習慣超大全』という本も参考になります!

よろしければ、こちらも動画もご覧ください!

 


ではでは。

 

 

 

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