今回は、中島美鈴さん著の『脱ダラダラ習慣！1日3分やめるノート』を紹介していきます。
皆さんには、スマホをダラダラ観てしまう、やめたいのにお酒を飲んでしまう、タバコを吸ってしまうといった、やめたい習慣の悩みはないでしょうか？
本書は、そういった悩みを持っている方に役立つ1冊です！
本書では、臨床心理士として22年間、依存症と時間管理を専門にカウンセリングを行ってきた著者によって、やめたい習慣をやめるための方法が解説されています。
この記事では、その本書の中から悪習慣をやめられない理由、悪習慣をやめるためにやるべきこと、そして1日3分やめるノートの書き方について紹介していきます！
脱ダラダラ習慣！1日３分やめるノートの要約
悪習慣がやめられない理由とは？
スマホをダラダラみてしまう、お酒を飲んでしまうといった悪習慣は、なぜやめることが難しいのか？
本書では、その理由は4つあると書かれています。
①すぐに得られる達成感
②誰かと一緒にできる/注目される
③ひまつぶし（現実逃避）
④体の感覚
『脱ダラダラ習慣！1日3分やめるノート』より
まずは①すぐに得られる達成感です。
人は、何かをしたことに対して、すぐに報酬が得られると、その行動にのめりこんでしまいます。
逆に、行動を起こしてから報酬を得られるまでが長い場合、熱心に取り組まなくなってしまいます。
現実の世界では、頑張ったことがすぐに結果となって現れることは、あまりありません。
英語だって１時間勉強したくらいで、話せるようになるなんてことはありません。
特に社会人から勉強を始める場合は、何年もかけて学び続けなければいけません。
また運動も1日だけでは効果がなく、何か月も継続して、ようやく少し体重が落ちた、筋肉がついた気がするというレベルです。
ですが、ゲームであれば、すぐにレベルが上がったり、アイテムをゲットすることができます。
英語やダイエットのように、何か月、何年と時間をかけなくても、数日で最強になることもできます。
また最近ではyoutubeや動画配信サービスで、簡単に大量のコンテンツをみることができます。
スマホ一つあれば、横になりながら、観たい動画をすぐに観ることができ、簡単に充実感を味わることができます。
さらに人はストーリーのあるものにひきよせられるため、ドラマやアニメなど、一話だけと決めていても、気づいたら数時間見続けてしまったということが起きてしまいます。
このように人は簡単に報酬が手に入るものに流されてしまうため、悪習慣を断つことができないのです。
続いて2つ目の理由が②誰かと一緒にできる/注目されるです。
最近では、オンラインゲームやSNSなどで、家にいながら簡単に他の人と交流することができるようになりました。
そのため、孤独を埋める手段として、オンラインゲームやSNSを使っているという方もいると思います。
またSNSでは、いいねやフォロワーの数が増えることで、自分が評価されているように感じている方もいると思います。
そのため、もっといいねが欲しい、フォロワーを増やしたいという気持ちが出てきてしまい、SNSのことが頭から離れなくなってしまったり、外食をしても、友達よりも写真撮影に夢中になってしまうのです。
そして3つ目の理由がひまつぶし（現実逃避）です。
人間関係や仕事の悩みなど、多くの人は何かしらの悩みを持っていると思います。
また「明日仕事したくないなー」「勉強したくないなー」など、逃げたい現実もあると思います。
暇になると、そういった悩みや逃げたい現実が頭の中で浮かんできてしまいます。
だからこそ、暇をつぶすために、youtubeを見たり、ゲームをしてしまうのです。
youtubeを見たり、ゲームをしていれば、仕事や勉強のことを考えなくて済むので、つらい現実から逃げることができます。
最後の4つ目の理由が体の感覚です。
お酒を飲むと気分がよくなる、タバコを吸うと頭がすっきりする、このような体の感覚が原因となって、悪習慣がやめられなくなる場合があります。
他にも、イライラしたときにお菓子を食べてしまうのは、一定のリズムでお菓子をかむことや、歯ごたえがストレスの解消になっているということがあるのです。
ここまで、悪習慣がやめられない4つの理由について紹介してきました。
では、そんな悪習慣を辞めるためには、どうすればいいのか？
続いては、そのための方法を紹介していきます。
悪習慣を断つためには代替行動を見つけよう！
悪習慣を断つためには、単に「今日から辞める」と宣言するだけでは不十分です。
宣言するだけで辞められるような、意志が強い人はめったにいません。
そこで、まずは自分が悪習慣をやってしまう理由について考えていきましょう。
先ほど紹介した悪習慣がやめられない4つの理由に当てはまっている場合もあれば、他のことが原因になってることもあるかもしれません。
とにかく自分を観察してみて、なぜ自分はスマホを見続けてしまうのか、ゲームをやり続けてしまうのかといった理由を考えていきましょう。
そうすることで、「寂しさを埋めたい」「仕事のことを考えたくない」といった、やめられない習慣の背景にある、あなたが本当に欲しかったものに気が付くことができます。
もし上手く見つけられない場合は、やめられない習慣をした時間が長かった日と短かった日を比べてみてください。
youtubeを見る時間が長い日は、仕事で失敗して気持ちが沈んでいた日かもしれません。
一方でyoutubeを見る時間が短かった日は、友達を遊んだリ、ご飯に行ったりしていたからかもしれません。
このように分析してみると、自分は沈んだ気持ちを和らげるためにyoutubeを見ていたということが分かります。
そして、辞められない習慣の背景にある、本当に欲しかったものに気が付くことができたら、その習慣の代わりとなる、同じニーズを満たす行動、代替行動を探していきましょう。
だからこそ、代わりに何をするべきかを考えることが大切なのです。
また、代わりに行う行動の内容も大切です。
多くの場合、スマホを見る代わりに勉強をすると決めても、なかなか続けることができません。
スマホを見ることで得ていたものは、勉強では満たすことができないからです。
だからこそ、同じニーズを満たすことができる代替行動を見つけることが大切なのです。
そこで本書では、成功する代替行動を見つけるための4つのコツが紹介されています。
①やめたい習慣の機能を満たす
②得意で興味あり
③やめたい習慣と両立しない
④周りから評価される
『脱ダラダラ習慣！1日3分やめるノート』より
一つ目の条件が①やめたい習慣の機能を満たすですが、これは先ほども紹介した通りです。
家にいると一人で寂しさを感じてしまうからオンラインゲームをしてしまうのに、オンラインゲームをする代わりに資格勉強をするという代替行動はうまくいきません。
孤独を埋めたいというニーズがある場合は、友達と筋トレやランニングをする、家族と電話をするといった、何か人と一緒にできる行動を選ぶことで成功しやすくなります。
続いて2つ目のコツが②得意で興味ありです。
寂しさを埋めたいというニーズがあったとしても、そもそも運動が嫌いで興味もなければ、続けることができません。
そのため、代替行動あh自分の得意なことや興味のあることを選んでいきましょう。
続いて3つのコツがやめたい習慣と両立しないです。
物理的にやめたい習慣と代替行動が両立しないようにすることで成功しやすくなります。
例えば、意味もなくスマホを触る時間をなくしたくて、代替行動としてランニングを選んだ場合、ランニングをしている間はスマホを家に置いておくことが得策です。
もしスマホをもっていってしまうと、休憩がてらベンチに座ったときに、スマホを見てしまい、結局そこでダラダラしてしまったり、走る気分にならなくなってしまうかもしれないからです。
そのため、物理的に両立できないようにすることが大切です。
最後の条件が④周りから評価されるです。
これまで寂しさを埋めるためにオンラインゲームをしていたけど、その時間を家族や友人と連絡する時間にすることで、相手からも感謝してもらうことができます。
特に両親やおじいちゃん、おばあちゃんの場合は連絡があると喜ぶのではないでしょうか？
また運動不足で悩んでいる友人を一緒にランニングに誘えば、運動不足の解消につながり感謝されるかもしれません。
誰かから感謝されたり評価されることで、さらに行動は続きやすくなるのです。
ここまで成功する代替習慣を見つける4つのコツを紹介してきましたが、すべてのコツを満たさないと成功できないというわけではありません。
一番大切なのは、①やめたい習慣の機能を満たすだと思います。
このコツが達成できていないと、他が達成できていたとしても、失敗に終わってしまいます。
そのため、まずは①やめたい習慣の機能を満たすことを考えて、さらに続けやすくするために、他のコツも考えていくことがオススメです。
ここまで、悪習慣がやめられない理由、そして悪習慣をたつための代替行動の見つけ方を紹介してきました。
では最後に、代替行動の見つけ、やめたい習慣をやめるための1日3分やめるノートの書き方について紹介していきます。
1日3分やめるノートの書き方とは？
1日3分やめるノートには、次の4つの手順で書いていきます。
①今日の出来事を記入する
②やめたい習慣の量を記入する
③やめたい習慣の増減に関係しそうな出来事を特定し、隠されたニーズを探る
④代替行動を見つけ、検証する
『脱ダラダラ習慣！1日3分やめるノート』より
まずは今日の出来事を記入していきます。
今日は仕事で褒められた、上司に叱られたなどその日に合った出来事を書き出していきます。
そして、辞めたい習慣に関連していそうなものがあったら〇をつけていきましょう。
続いて2つ目のステップは②やめたい習慣の量を記入するです。
何時間動画を見たりゲームをしていたのか？何杯お酒を飲んだのか、何本タバコを吸ったのか？といった量を書いていきましょう。
私たちは悪習慣を無意識にやってしまっていることが多いです。
そのため、量を計測することで、こんなにもスマホに時間を使っていたのかと驚くと思います。
この驚きが、やめるきっかけにもなります。
そして3つ目のステップがやめたい習慣の増減に関係しそうな出来事を特定し、隠されたニーズを探るです。
一つ目のステップであげた出来事のうち、やめたい習慣に関連していそうな出来事はないかを考えていきましょう。
そして、その出来事からあなたが本当に得たかったもの、隠されたニーズを考えてきましょう。
上司に叱られたからスマホの視聴時間が増えてしまった場合、スマホを見ることがあなたのニーズではなく、失敗を忘れたかった、誰かに慰めてほしかったというのが隠されたニーズかもしれません。
最後のステップが④④代替行動を見つけ、検証するです。
仕事の失敗を忘れたいというニーズがあった場合、ストレスを発散するために運動をする、友達と食事に行って話を聞いてもらうといった代替行動があげられると思います。
代替行動を考えることができたら、実際に試してみて、効果を検証していきます。
代替行動が上手くいけば、丸を付けておき、次にやめたい習慣をしそうになった時に、うまくいった代替行動を取るようにしておきましょう。
もし上手くいかなかった場合は、先ほど紹介した4つのコツをもとに、代替行動を考えなおしてみてください。
以上が、1日3分やめるノートです。
もし、今やめたいけどやめられない習慣があるという方は、ぜひ今回紹介した方法を試してみて下さい！
本書では、この記事では紹介しきれていないポイントがまだまだあります。
やめたい習慣に悩んでいた人が3分間のノートを通して変化していった実例もいくつか紹介されています。
そういった実例を見ることで、3分間のノートの実践法をよりイメージしやすくなると思います。
そのため、今辞めたい習慣に悩んでいるという方は、ぜひ本書を読んでみて下さい！
ではでは。
『脱ダラダラ習慣！1日3分やめるノート』より