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【快眠を呼ぶ!】睡眠の質を上げるための夜の過ごし方!

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前回の記事で、睡眠の質を上げるための朝の過ごし方について紹介しました。

 

睡眠の質は”朝の過ごし方”で決まります!

  睡眠の質を上げるためには、もちろん睡眠時のことを考えるのも大切ですが、それ以上に朝の過ごし方が大切です。 朝の過ごし方によって、その日の睡眠の質が決まるといっても過言ではありません。 朝 ...

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こちらの記事でも書いた通り、朝の過ごし方で睡眠の質が決まります

しかし、だからといって夜はテキトーに過ごして良いかのかというと、そういうわけではありません。

むしろ、夜の過ごし方によっては、それまでの睡眠の質を上げるための努力が、全て水の泡となってしまいます。

というわけで今回は、睡眠の質を上げるための夜の過ごし方について紹介していきます!

 

こちらの記事の内容をもとに、アニメーションを使った解説動画をYouTubeに挙げています!

よろしければご覧ください!


 

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お風呂は就寝90分前に終えるべし!

 

睡眠の質を高めるためには、お風呂は就寝90分前に終えるのがベストです。

理由は体温にあります。

体温には、深部体温と皮膚体温に2種類あります。

皮膚体温は体温計で測ることができる体温で、深部体温は、内臓や心臓などの体の奥の体温です。

起床時には、深部体温が皮膚体温と比べて、2°Cほど高くなります。

深部体温が下がって、皮膚体温との差が縮まることによって、人は眠くなります

深部体温には、上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。

そこで、湯船に使った深部体温を上げることで、入浴後に深部体温を大きく下げることができます。

40°Cの湯船に15分ほど浸かると、0.5°C、深部体温を上げることができます。

0.5°C上がった深部体温が下がるには、90分ほどかかると言われています。

そのため、深部体温が起床時よりも下がるのは、入浴後90分以降です。

深部体温が起床時よりも下がり始めたタイミングで入眠することで、ぐっすり眠ることができます。

過去の記事でも紹介した通り、睡眠の質は最初の90分間で決まります!

そのため、就寝90分前にお風呂を済ませておくことで、最初の90分間の睡眠の質を上げることができます。

 

すぐに寝なくてはいけない時はシャワーが良い。

 

中には、忙しくて就寝90分前にお風呂を終えられないという日があると思います。

その場合は、湯船にはつからず、シャワーだけで済ませるのが良いです。

湯船に入って深部体温が上がった状態で寝ると、深部体温と皮膚体温の差が広がってしまい、すぐに寝れなくなってしまいます。

その結果、最初の90分間の睡眠の質を下げることになってしまいます。

そのため、忙しくて90分前にお風呂が終えられないという時は、なるべく深部体温を上げないために、シャワーで済ませるのがオススメです!

 

夕食は絶対に抜くな!

 

睡眠の質を高めるためには、絶対に夕食を抜いてはいけません!

食事を抜いてしまうと、オレキシンという覚醒物質の分泌が促進されてしまうため、眠りづらくなってしまいます。

オレキシンは食事をすることで抑えうることができるので、夕食は睡眠の質を高めるためには必須です!

オレキシンの分泌が増えると、睡眠の質が悪くなるだけでなく、自律神経が乱れるなど、健康にも悪い影響を及ぼします。

夕食に食べるのにオススメなのがトマトです!

トマトは、深部体温を下げる効果があるため、深部体温と皮膚体温の差を縮めることができ、睡眠の質を上げることができます。

 

夜は照明を暗くしよう!

 

睡眠の質を上げるために朝の過ごし方の記事で紹介した通り、日中にしっかりとセロトニンを分泌させることで、夜にセロトニンがメラトニンという睡眠

ホルモンに変わるため、睡眠の質を上げることができます。

しかし、夜に照明が明るいところにいると、その効果が下がってしまいます。

日中にどれだけセロトニンを分泌させるために頑張ったとしても、全て水の泡となってしまいます。

照明は、明るさも重要ですが、色も重要です。

理想は、オレンジ系で明かりが少しだけという状態です。

そのため、寝る前にコンビニなど明るいところに行ってしまうと、睡眠の質を下げることにつながってしまいます、

また、スマホもNGです。

スマホから出るブルーライトは、日光にも含まれており、脳が日中だと勘違いしてしまうため、眠りづらくなってしまいます。

セロトニンを分泌させるための、朝の過ごし方については、こちらの記事で詳しく紹介しているので、よろしければ参考にしてみてください!

 

睡眠の質は”朝の過ごし方”で決まります!

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睡眠の質を上げるための、夜の過ごし方の紹介は以上です!

朝の過ごし方によって、睡眠の質は決まってしまいます。

しかし、夜の過ごし方によっては、朝の頑張りを意味の無いものにしてしまいます。

朝の頑張りを無題にしないためにも、入浴のタイミング、夕食、証明に気をつけてみてください!

 

ではでは。

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