今回は、堀田秀悟さん、木島豪さん著の『科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全』を紹介していきます。
皆さんには、ネットサーフィンや二度寝など、わかっているけどやめられないことはないでしょうか？
中には、自分は意志力が弱いからやめられないんだと考えてしまっている方もいるかもしれません。
ですがネットサーフィンがやめられない原因は、あなたの意志力が低いからではなく、自分を思い通りに動かすコツを知らないだけなのです。
そこで本書では、科学的に自分を動かすためのセルフコントロール術が解説されています。
この記事では、本書で紹介されている、仕事、生活、体、心のセルフコントロール術から一つずつ厳選して紹介していきます！
わかっているのにやめられないをなくす本の要約
仕事中のネットサーフィンをやめる方法
皆さんは、ネットサーフィンをしてしまい、なかなか仕事に取りかかれないということはないでしょうか？
特にテレワークが増えてから、上司の目がなくなったため、ネットサーフィンの時間が増えてしまったという方もいると思います。
ネットサーフィンをしてしまう時は、多くの場合、仕事をしていて集中力が切れかけた時だと思います。
少し休憩しようとネットサーフィンを見始めてしまい、気がついたら1時間以上経っていたなんてこともあるかもしれません。
そういった方にまず知っていただきたいのが、ネットサーフィンのような頭を使う作業は、全く休憩にならないということです。
少し息抜きしようとニュース記事やSNSを見るだけでも、頭の中には大量の情報が入ってくることになります。
そのため、脳を休めることができないのです。
そこで、集中力が切れてきてネットサーフィンがしたくなったら、マインドフルネスをしましょう。
マインドフルネスでは、目を瞑って呼吸だけに集中することで意識を今に向けていきます。
実際の研究でも、マインドフルネスによって、インターネットへの欲求を抑えられることがわかっています。
また、不眠やストレス解消、集中力・記憶力の向上など、さまざまな効果がありますので、ぜひ取り入れてみてください！
もしマインドフルネスをしても、ネットサーフィンがやめられないという方は、可愛い写真を見るようにしましょう。
広島大学の研究によって、動物などのかわいい写真を見るだけで、作業に対する集中力がアップすることがわかりました。
そのため、集中力が切れかけた時はマインドフルネスを行い、それでもネットサーフィンがしたくなったら、かわいい写真を見るようにしてみてください！
休みの日にダラダラSNSをみるのをやめる方法
皆さんは、休み日にYouTubeやX、インスタグラムなどSNSをダラダラみてしまっていないでしょうか？
私もYouTubeをみていたら午前中が終わっていたということがありますが、後になって「もっと早く切り上げておけばよかった」と後悔してしまいます。
そこで、休みの日にSNSをダラダラみてしまうのをやめる方法を2つ紹介していきます。
まず一つ目がスマホからSNSアプリを削除することです。
これは一番シンプルな方法でありながら、一番強力な方法です。
実際にコペンハーゲン大学が1059人を対象に行った調査では、１週間フェイスブックを使わなかっただけで生活の満足度が上がり、感情がポジティブになったという結果がでました。
もしかしたら、SNSアプリを削除するのはどうしてもできないという方もいるかもしれません。
そういった方は、SNSをできない状況に自分を追い込んでいきましょう。
最近では、スマホの設定からアプリの使用を制限する方法があります。
他にも友達や友人と食事に行ったり、スポーツをすることで、自然とSNSから離れる時間を作ることができると思います。
もしアプリを消すことができない場合は、どうやったらSNSをできない状況が作れるかを考えてみてください。
続いて2つ目の方法が、デジタル機器を持たずに旅行することです。
グリニッジ大学のカイらが行った、被験者24人にデジタル機器を持たずに旅行に行かせた実験によると、参加者の多くはその旅行をとても楽しみ、旅行に戻ってからもデジタル機器を使う時間が減ったそうです。
デジタル機器を持たずに旅行に行くことで、SNSを使わなくても大丈夫だということに気がつくことができます。
そのため、SNS中毒でSNSを見るのがやめられないという方は、デジタル機器を持たずに旅行に行くことを試してみてください！
朝起きられるようにする方法
皆さんは、朝は得意でしょうか？
おそらく、朝が苦手で、起きるのが苦痛という方も多くいると思います。
ですが、寝起きが苦痛やストレスを感じることは普通のことなのです。
人間は起床するときに、大きなストレスをかけることで、血圧や血糖値などを高めて、活動の準備を始めます。
そしてストレスが高まると、それを抑えるために、コルチゾールが分泌されます。
そのため、寝起きにストレスを感じることは普通のことなのです。
とはいえ、朝なかなか起きることができずにダラダラしてしまうことは避けたいことですよね？
ダラダラしていると、朝の準備がバタバタしてしまったり、会社に遅れてしまうなんてことになってしまいます。
そこで朝が苦手な人は、最初から二度寝をスケジュールに組み込んでみてください！
実は二度寝をすることで、ストレスを抑え込むコルチゾールの量を増やすことができるのです。
そのため、二度寝をすることで起床後の心を落ち着かせることができます。
さらに二度寝をすることで、エンドルフィンという脳内麻薬が分泌され、リラックスすることができます。
二度寝というと悪いイメージがあるかもしれませんが、最初からスケジュールに組み込んでおけば問題ありません。
スケジュールに組み込むときには、睡眠周期のサイクルを考慮するとうまくいきます。
深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠のサイクルは個人差はありますが、約90分だと言われています。
そのため、浅い眠りのときに起きられるように、睡眠時間を90分単位で区切っていきましょう。
もしあなたが毎朝8時に起きるのであれば、最初のアラームを6時半にセットします。
そして90分後の8時にもアラームをセットしておく事で、6時半に一度起きて、二度寝をして、8時にスッキリと起きることができます。
朝が苦手でなかなか起きられないという方は、ぜひ計画的二度寝を試してみてください！
悪い方へ考える癖をやめる方法
誰しも、物事を悪い方へと考えてしまうことがあると思います。
特にプレゼン前や面接前など、緊張している時は「失敗したらどうしよう」と考えてしまうと思います。
他にも、将来に漠然と不安を感じていたり、何か悪いことが起こったわけでもないのに不安を感じてしまうこともあると思います。
人によっては、自分はネガティブな人間だからと、自分を責めてしまっている方もいるかもしれません。
ですが不安という感情は、異常なものではなく、普通なものなのです。
私たちの祖先は、常に猛獣に襲われたり、自然災害によって命を落としてしまう危険に晒されながら生きていました。
そういった環境では、当然いろんなことへ注意力を向けて、死を避ける必要があります。
そこで不安という感情が役に立っていたのです。
不安を感じるからこそ、注意力を高めることができるのです。
もし人間が不安を感じない生き物だったら、おそらく猛獣たちに食べられてしまい、絶滅してしまっていたかもしれません。
そして人間の脳は、人間が狩りをしていた時代からほとんど変わっていないと言われています。
そのため、今の私たちが不安を感じてしまうのも、あなたがネガティブな人間だからではなく、当たり前のことなのです。
また不安を感じやすいということは、危機回避能力が高いと考えることもできます。
さらに心配性な性格は遺伝します。
本書では、不安が特に強くなる傾向は、およろ5割が遺伝によるものだと考えられていると書かれています。
そのため、まずは不安を感じやすくても、不安を感じることは普通なことであると理解し、遺伝ならしょうがないといい意味で諦めることが大切です。
そう考えるだけでも、今までより気持ちがだいぶ楽になると思います。
とはいえ、プレゼン前など緊張がかかる場面では、どうしても不安に押しつぶされそうになってしまう時もあると思います。
そういったときには、リアプレイザルを行うことで、不安な気持ちを減らすことができます。
やることは単純で、緊張して不安を感じたら、「自分はワクワクしているんだ」と声に出していきます。
不安を感じるときは、汗をかいたり体が震えることがあると思います。
興奮している時も同様に、汗をかいたり体が震えることがあります。
どちらも同じような生理現象が起こりますが、脳はそれが不安によるものなのか、興奮によるものなのか区別ができていないのです。
そのため、自分が脳にどんな解釈を与えるかが大切なのです。
そこで、緊張して不安を感じるときに、「自分はワクワクしている、興奮している」と声に出すことで、脳にこの生理現象は興奮によるものだと認識させることができ、不安を減らすことができるのです。
悪い方へ考える癖をやめたいという方は、まずは不安を感じることは当たり前であることを理解して、強い不安を感じる時はリアプレイザルを試してみてください！
本書では、この記事では紹介しきれていないセルフコントロール術がまだまだ紹介されています。
そのため、わかっているのにやめられないことがあるという方は、ぜひ本書を読んでみてください！
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ではでは。