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【要約&書評】習慣超大全 スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法~モチベに頼るな!~

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健康のために運動を始めたけど、1週間も続かなかった

将来のために資格の勉強を始めたけど、すぐにやめてしまった

 

このように、三日坊主で終わってしまった経験はないでしょうか?

私も、ダイエットのために運動を始めては、1週間も続かずに終わってしまうことばかりでした(笑)

そのたびに、「今回もダメだったな、、、」となってしまいます。

今回紹介する『習慣超大全 スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』は、私のような習慣化が苦手な人に役立つ本です!

本書は、著者であるB.Jフォッグ氏が4万人以上を対象に行った実験から、科学的に正しい習慣化のテクニックが紹介されています!

 

YouTubeでは、アニメーションを使った要約動画をあげています!

よろしければ、こちらもご覧ください!!

習慣超大全の要約

タイニーハビットで望みの習慣が手に入る!

これまで、運動や勉強などを習慣化出来なかった経験がある方は、多くいらっしゃると思います。

習慣化出来ず、三日坊主で終わってしまうたびに、「自分に能力が無いから」「自分に強い意志が無いから」と、あなた自身を責めていないでしょうか?

しかし、習慣化出来ないのは、”あなたのせいじゃない”のです!

では、習慣化出来ない原因は何なのでしょうか?

本書では、原因はあなたではなく、「アプローチ」にあると書かれています!

では、その適切な「アプローチ」とは何なのでしょうか?

それが、タイニーハビットです!

タイニー・ハビットとは何なのかについて、本書では、次のように書かれています。

 

”あなたが望む行動を1つ選び、それを「小さい行動」に分解し、生活の中で自然に組み込める場所に植え、成長させる”

『習慣超大全』より

 

そして、タイニー・ハビットは次の3つによって構成されています。

 

①アンカーの瞬間(すでに習慣となっている日課)

②小さい行動

③祝福

『習慣超大全』より

 

 

 

タイニー・ハビットを簡単に表すと、「AをしたらBをする」という行動のレシピを作ることです!

Aには、歯磨きやトイレなど、すでに習慣となっている日課を、Bにはこれから習慣化したい行動を入れます。

例えば、「歯磨きをしたら、スクワットを3回だけしよう」などです。

タイニー・ハビットでは、新しい習慣を作るためには、小さいことから始めることを進めています。

これまで、運動や勉強を習慣化しようとしたときに、いきなりキツイ目標を設定してはいなかったでしょうか?

「1日10㎞走る」「1日3時間勉強する」など、いきなり大きく目標を設定してしまうと、残業で帰りが遅くなったり、仕事で疲れたりしたときに出来なくなってしまいます。

それが続くと、いつの間にか運動や勉強のことは忘れてしまいます。

そうならないためにも、まずは小さいことから始めるのが得策です!

小さいことから始めることによって、①忙しくても出来る②すぐに出来るといったメリットを受けることが出来ます!

では、小さいことの基準とは何なのか?

本書をもとに、これから紹介していきます!

 

行動を分析せよ!

私達の行動を起こすのは、たった3つの要素だけです。

その3つをまとめて、MAPと呼びます!

 

M→ motivation(モチベーション)

A→ ability(能力)

P→ prompt(きっかけ)

 

この3つの要素が、一定の条件を満たしたときに、私達の行動が起きます。

そして、モチベーションと能力の相関関係を表したものに、フォッグ行動モデルというものがあります。

 

 

『習慣超大全』より

 

私達は、モチベーションがあり、実行しやすいことは、すぐに行動することが出来ます。

すなわち、習慣化させるためには、行動曲線よりも常に上に位置していることが必要です!

そのため、いきなりキツイ目標を設定してしまうと、最初はモチベーションが高いので、実行しにくくても行動曲線を超えますが、モチベーションが下がるにつれて、行動曲線を下回ってしまうようになります。

行動曲線を下回ってしまうと、行動を起こすのが難しくなってしまうため、習慣化出来なくなってしまうわけです!

だからこそ、最初は、小さく初めることが大切なんです!

さらに、繰り返し行動することで、実行することが簡単になります。

その段階で、徐々に筋トレの回数を増やしたり、勉強量を増やすことによって、無理なく行動を続けることが出来ます!

 

私達の行動を起こすためには、モチベーション・能力・きっかけの3つが要素になると紹介しましたが、最初からモチベーションを調整しようとしてはいけません!

理由は、モチベーションはその時によって変化があるからです!

その日によって、今日はやる気がある、やる気がでないといった、変化が激しいものに頼っていては、習慣化させることが難しくなってしまいます。

日によっては、同じ目標設定でも、行動曲線を下回ってしまう可能性があるからです!

そのため、行動を見直すときは、きっかけと能力から見直していきましょう!

きっかけは、タイニー・ハビットの①アンカーの瞬間になります。

効果的なアンカーを探す必要があります。

能力は、行動の実行を難しくしている原因は何か?を考える必要があります。

時間や資金、身体的能力など、様々な観点から考えることが出来ます!

きっかけと能力を見直しても、まだ解決できない場合のみ、最後にモチベーションを見直しましょう。

 

祝福が習慣を作る!

タイニー・ハビットで設定したレシピを実行できた時は、絶対に自分を褒めましょう!

どんなに行動が小さくても良いんです!

謙遜せずに自分をどんどん褒めて下さい!

褒めることによって、神経科学に基づき、「意識的な行動」を「無意識な習慣」へと短期間で変えることが出来ます!

自分を褒めることによって、ドーパミンが放出されます。

ドーパミンが放出されることによって、この新しい行動は繰り返し行うべきものであると、脳にコード化されます。

褒めることに置いて、一番大切なのはタイミングです!

行動が完了した直後に自分を褒めることが大切です!

行動が完了した直後に、脳に心地よい気分を与えることによって、習慣化されやすくなります。

自分を褒める方法はたくさんあります。

私は、運動が終わった後は、よくガッツポーズをして自分を褒めています。

他にも、「やった!」という、拍手する、にっこりと笑顔になるなど、色々あります。

すぐに出来て、かつ自分の気分を良くしてくれる方法を見つけましょう!

本書の巻末には、自分を褒めるための100の方法がのっているので、活用してみて下さい!

 

習慣超大全を読んだ感想

 

良い習慣を身につけ、悪い習慣を断つことによって、人生をより良くすることが出来ます。

こんなことは、全員が知っていることです。

しかし、分かっていても運動が続かなったり、甘いものを食べるのを辞めることが出来なかったりと行動に移すことは難しいです。

私もこれまで、自分の意思が弱いからだと思っていましたが、本書を読んで考えが変わりました!

確かに、これまでは1日の運動量や、カロリー制限をきつく設定しすぎてしまっていることがありました。

また、すでに習慣化していることに結びつけることもしなかったため、「きっかけ」のないタイミングで行動をしようとしていました。

まさに、本書に紹介されていることと真逆のことをやっていたわけですね(笑)

これは習慣化しないわけだわ(笑)

おそらく、私と同じような経験がある方は、たくさんいらっしゃると思います。

そして、私と同じように、「良い習慣をつけて、人生をより良くしたい!」と思っているはずです。

本書にそのための方法が載っています!

ぜひ、興味のある方は、『習慣超大全 スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』を読んでみて下さい!

 

ではでは。

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