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【要約&書評】食べる筋トレ

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食事制限をして痩せたけど、すぐにリバウンドしてしまった

筋トレをしているのに、全然痩せない

 

このような悩みはないでしょうか?

実は、私たちが効率的に痩せるためには、食事がとても大切なんです!

誤った食事法をしてしまうと、あなたは痩せないどころから、太りやすい体になってしまいます。

食事制限も、そのうちにの1つです。

では、効率的に痩せるためには、何をどうやって食べればいいのか?

今回紹介する、筋肉食堂マネージャーの谷川俊平さん著の『食べる筋トレ』がその答えを教えてくれます!

この記事では本書の中から、なぜ食べないと太るのか?と痩せるための食事法を紹介していきます!

 

youtubeでは、アニメーションを使った解説動画をあげています!

よろしければ、こちらからご覧ください!!


 

食べる筋トレの要約

なぜ食べないと太るのか?

確かに食事制限をすることで、一時は痩せることができます。

しかし、それは脂肪だけでなく、筋肉も落ちてしまっているのです!

筋肉が落ちると代謝が落ちます。

代謝が落ちると、脂肪が燃焼されづらくなってしまいます

そして、結果的に食事制限前よりも太りやすい体になってしまうのです!

そのため、食事制限をして痩せても、すぐにリバウンドしてしまいます。

正しく痩せるためには、筋肉をつけて代謝を上げるしかありません。

もちろん、筋肉をつけるためには、筋トレは欠かせません。

しかし、筋トレだけでは、効率的に痩せることはできません。

筋トレで効率よく筋肉をつけるためには、正しい食事が必要不可欠です!

本書でも、筋トレは食事が9だと書かれています!

正しい食事を正しい方法で食べることによって、効率よく筋肉をつけることができ、効率よく脂肪を燃やせるようになります!

では、具体的には何を食べればいいのか?

続いて、痩せたいあなたが食べるべきものを紹介していきます!

 

痩せるためには何を食べればいいのか?

本書では、効率的に筋肉をつけるための必要な栄養素について詳しく紹介されています。。

特に本書で紹介されている栄養素の中でも、次の3つが重要です!

①タンパク質

②ビタミン

③鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル

それぞれの栄養素について、これから詳しく解説していきます!

 

①タンパク質

筋トレ=タンパク質というイメージが強いかと思いますが、やっぱりタンパク質は大事です。

ですが、多くの方は、このタンパク質が圧倒的に不足しています。

皆さんは、毎食、肉や魚を食べているでしょうか?

おそらく、昼はコンビニでカップラーメン、菓子パン、夜はコンビニ弁当や冷食という方もいらっしゃると思います。

いくら追加でプロテインを毎日1杯飲んだからといって、痩せるために必要なタンパク質を摂ることはできません。

では、どれくらいの量のタンパク質を毎日摂るべきなのか?

健康的に生きるためには、体重1キログラムあたり、1グラムのタンパク質が必要とされています。

しかし、効率よく筋肉をつけて、脂肪を燃やしたいなら、体重1キログラムあたり、22.5グラム摂る必要があると、本書では書かれています。

そのため、今のあなたの体重が60キログラムなら、120グラムのタンパク質が必要です。

また、タンパク質を効率よく摂るためには、食材のアミノ酸スコアを参考にしましょう!

実は、タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。

この20種類のすべてのアミノ酸がないと、体内で十分なタンパク質を作ることができません。

しかし、20種類のうち9種類のアミノ酸は私の体では合成することができないため、食事から摂る必要があります。

そこで、アミノ酸スコアが高い食材を積極的に食べていきましょう!

 

 

 

アミノ酸スコアが100に近いほど、筋肉がつきやすくなります。

この表からも分かる通り、やはり最強なのが肉や魚などの動物性タンパク質です。

そのため、動物性タンパク質を積極的に食べていくことが大切です。

本書では、鶏ムネ肉、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉がおすすめされています。

特に鶏ムネ肉にはイミダペプチド、豚ヒレ肉にはビタミンBが含まれており、疲労回復に効果があります。

また牛ヒレ肉は、脂質が少ない上に、高タンパク質なので最強です。

さらに本書では植物性タンパク質もバランスよく摂ることが大切だと書かれています。

植物性タンパク質を摂ることで、必須アミノ酸のバランスが整うからです。

ですが、私が以前紹介した『超食事大革命』という本では、植物性食物のタンパク質吸収率は、動物性食物の2分の1だと書かれています。

『食べる筋トレ』では、植物性タンパク質でも筋肉をつけることができると書かれていますが、より効率的に筋肉をつけたいなら、動物性タンパク質がいいかもしれません。

もちろん、タンパク質を摂るためには、プロテインも欠かせません!

ぜひ、ご自身の体重1kgあたり、2〜2.5グラムのタンパク質を目指してみて下さい!

 

ビタミン&ミネラル

実は筋肉を効率よくつけるためには、タンパク質に注目がいきがちですが、タンパク質だけでは不十分なんです!

効率よく筋肉をつけるためには、タンパク質に加えて、ビタミンとミネラルが必要なんです!

ビタミンとミネラルには、糖質代謝・脂質代謝という大切な役割があり、糖質や脂質をエネルギーに変えやすくしてくれます。

そのため、ビタミンとミネラルが不足してしまうと、糖質や脂質がうまくエネルギーに変換されず、脂肪になってしまいます。

ビタミンとミネラルの働きは、これだけでありません。

特にビタミンB6には、タンパク質を構成するアミノ酸の代謝を助ける働きがあります。

またミネラルには、筋肉の成長をサポートする働きがあります。

なおミネラルには、鉄、亜鉛、マグネシウムといった栄養があり、これらをバランスよく摂ることが大切です。

ここまでの説明を聞いて、「タンパク質ですら意識して摂るのが大変なのに、ビタミンとミネラルまで手が回らないよ!」という方もいらっしゃると思います。

毎日忙しい、私たち社会人にとって、栄養ばかりに注意を向けてられないですよね。

そこで本書では、忙しいビジネスマンはサプリに頼れ!と書かれています。

すべての栄養を食事から摂ることは大変です。

そのため、サプリをうまく使って、栄養を補給していきましょう!

サプリメントは色んな種類がありますが、個人的には外国製のものがおすすめです!

理由は、日本製だと規定が厳しく、含まれている栄養が少ないからです。

Amazonでも海外のサプリを買うことができますが、安くはありません。

そこで安くサプリメントを仕入れたいという方には、iHerbというサイトがオススメです!

こちらのサイトでは、海外のあらゆる種類のサプリメントをAmazonよりも格安で買うことができます!

私もビタミンやミネラルのサプリメントは、一通りiHerbで買い揃えています。

iHerbのリンクは、こちらになります。

 

https://www.iherb.com/?rcode=AWM4107

 

こちらのリンクから購入いただくと、新規の方は5ドルが割引、すでに利用されている方は5%割引されますので、ぜひこの機会に使ってみて下さい!

また、マグネシウムは食事からよりも肌吸収の方が効率が良いことが分かっています。

最近では、マグネシウムの入浴剤も売られているため、ぜひ試してみて下さい!

私はマグネシウムの入浴剤もiHerbで買っています!笑

 

痩せるためにはどうやって食べればいいのか?

ここまで、あなたが痩せるために食べるべきものを紹介してきました。

筋肉をつけるためには、筋トレをして正しい食事を摂る必要があります。

しかし、まだ十分ではありません。

その最後のピースが、正しい食べ方です!

あなたが痩せたいと考えているなら、血糖値を上げないように気を付けて食事をとりましょう!

血糖値が上がってしまうと、私たちの体ではインスリンが分泌されてしまいます。

そのインスリンが分泌される過程で中性脂肪が分泌されてしまいます。

そして血糖値が急激に上がるほどインスリンの分泌が多くなり、中性脂肪も多くなってしまいます。

そのため、痩せたいなら血糖値を上げない食事法が大切なんです!

そこで、主食を食べる前に必ず低GI値を食べるようにしましょう!

GI値とは、血糖値がどれくらい上がるかという指標です。

55以下は低GI、70以上は高GIになります。

 

20150325_GIlist.pdf (deepimpact.vc)より

低GI食から食べることによって、血糖値の上昇が緩やかになり、過剰なインスリンの分泌を防ぐことができます。

ぜひ、肉やご飯を食べる前には必ず低GI食を食べることを実践してみてください!

 

食べる筋トレを読んだ感想

 

私もこれまで何回かダイエットに失敗してきていますが、その理由が本書を読んで分かりました(笑)

実は私も食事制限をしていました。

本書に書いてある通り、一時的に痩せることはできましたが、その後にリバウンドを繰り返してきました。

最近では、たんぱく質を多く摂るようにしたり、サプリメントで栄養補給をしていますが、肝心な筋トレができていません(笑)

そのため、痩せるために筋トレも実践していきたいと思います!

この記事では、痩せたい方向けに本書を紹介してきましたが、本書には筋肉をでかくしたい方向けの解説もあります。

そのため、痩せたい方も筋肉マッチョになりたい方も、ぜひ本書『食べる筋トレ』を参考にしてみてください!

 


ではでは。

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