今回は、『シリコンバレー式心と体が整う最強のファスティング』を紹介していきます！
本書は、様々なダイエットに挫折してきたデイヴ・アスプリー氏が、唯一痩せることができた方法、ファスティングについて解説されています。
ファスティングとは、日本だと断食になります。
断食というと、宗教じみたもののように感じるかもしれません。
しかし、実は断食には私たちを健康にする驚くべき効果があるのです！
この記事では、本書の中からファスティングの効果と具体的なやり方を簡潔に紹介していきます！
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Contents
シリコンバレー式心と体が整う最強のファスティングの要約
ファスティングの効果とは？
本書では、ファスティングの効果について詳しく書かれています。
その中でも、次の2つが特にファスティングの効果として重要です。
①インスリンの分泌量を抑える
②オートファジー
まずファスティングにより、インスリンの分泌量を抑えることができます。
私たちが食事をすると、膵臓ではインスリンが分泌されます。
分泌されたインスリンは体内の細胞と結びつき、食べ物から分解されたグリコースをエネルギーとして燃焼します。
その後、コレシストキニンやレプチンとったホルモンを分泌することで、私たちは満腹を感じることができます。
しかし、スーパーやコンビニで多く売られている、精製等や大量の炭水化物を含む加工食品を食べてしまうと、過剰なグリコースが分解されてしまいます。
過剰なグリコースが分解されてしまうと、体で処理しきれなかった分は脂肪として蓄えられます。
さらに膵臓では、バランスを保とうと、インスリンの分泌量を増やします。
その結果、体はインスリンへの感度が鈍くなってしまい、食事後に血糖値が下がらなくなってしまいます。
そして、糖尿病にかかってしまいます。
また私が以前紹介した『食べる筋トレ』では、インスリンが分泌される過程で中性脂肪が分泌されてしまうと書かれています。
そのため、健康的に生きたいなら、インスリンの過剰な分泌を避けなければいけません。
そこでファスティングは、インスリンの分泌を緩やかにしてくれるため、体を休ませることができます。
さらにファスティングのメリットはこれだけではありません。
ファスティングをすることで、オートファジーが活性化されます。
私たちの細胞には、毒素や病原体、異常なタンパク質、死んだ細胞の残骸などが蓄積されていきます。
オートファジーは、そういった細胞の中にあるゴミを掃除して、新しいものに作り替えてくれる仕組みです！
その結果、体の老化や炎症を抑制して、パフォーマンスを上げてくれます！
そのため、オートファジーによってがんなどの生活習慣病、アルツハイマー、感染症を防ぐことができます。
また細胞の中には、ミトコンドリアが多く存在しています。
新しく元気なミトコンドリアが多いほど、たくさんのエネルギーを得ることができます。
そして、このミトコンドリアもオートファジーによって、古いものが新しいものへと生まれ変わります。
そのため、いつまでも若々しく健康に、また日々のパフォーマンスを高めたいなら、絶対にファスティングをするべきなのです！
では続いては、本書で紹介されている断続的ファスティングのやり方を紹介していきます！
断続的ファスティングのやり方
本書では、様々なファスティングの方法が紹介されていますが、中でも一番基本的な方法が、16：8ファスティングです。
最近では、16時間ダイエットが流行っていますが、16：8ファスティングのやり方は、それに似ています。
16：8ファスティングでは、1日のうち16時間は断食をして、残りの8時間で食事を終えます。
具体的には次の4ステップで実施していきます。
①朝食は抜く
②お昼頃に最初の食事を摂る
③夕食は好きなものを食べる
④午後8時までには夕食を終えて、寝る前の消化の時間を確保する
⑤①〜④までを毎日繰り返す
『シリコンバレー式心と体が整う最強のファスティング』より
16時間のファスティングをするには、よほどの事情がない限り朝食を抜くのがベストです。
理由は、睡眠によって16時間のうち半分くらいはファスティングを達成することができるからです！
そのため、朝食を抜き、昼食＆夕食だけにすることで食事を我慢する時間を減らすことが出来ます。
とはいえ、人によって生活リズムに多少の違いあるため、午後８時までに食事を終えることが出来ない人もいると思います。
また女性の場合は、毎日ではなく、2日に1回や16時間ではなく12時間の断食にするようにしてください。
ぜひ、あなたの生活リズムに合わせてファスティングの時間を調整してください。
しかし、遅くても寝る3時間前には夕食を終えていることが理想です。
実際に、私も毎日16:8ファスティングをやっているのですが、始めたばかりの頃は、かなりきついです笑
私は大体、午後1〜9時の間に食事を食べるようにしているのですが、当初は11時くらいで空腹に耐えられずに、ついついご飯を食べてしまう時がありました笑
そこで、断食の苦しみを和らげるために本書では、朝に完全無欠コーヒーを飲むことがオススメされています！
完全無欠コーヒーとは、大さじ一杯のグラスフェッドバターと小さじ1〜2杯のMG Tオイルを混ぜたコーヒーです。
グラスフェッドバターとMCTオイルに含まれる良質な脂質によって、昼食までにお腹が空いてしまうことを防ぐことが出来ます。
また体はオートファジーと脂肪燃焼を続けるため、コーヒーを飲みつつも、ファスティングによる恩恵を受けることが出来ます。
そのため、完全無欠コーヒーを飲むことによって、ファスティングに慣れるまでの天敵となる空腹を克服することが出来ます！
私も実際に毎朝、コーヒーにバターやココナッツオイルを入れて飲んでいます。
そのおかげもあり、13〜14時まで食事を摂らなくても問題なく過ごせています。
ぜひ皆さんも、試してみてください！
さらに効率を上げたいならサプリを摂れ！
今回紹介した、16：8ファスティングを実践することで、日々のパフォーマンスが見違えるように変わります。
私も午前中から仕事や勉強に集中することができるようになりました！
しかし、さらにファスティングの効果を上げるためには、十分な栄養を補給する必要があります。
とはいえ、普段の食事から十分な栄養を摂ることは簡単なことでありません。
毎日忙しく働いている中で、毎食、栄養を考えながら自炊するのは大変ですよね？
そこで、サプリメントに頼っていきましょう！
本書では、様々な栄養素の効果・摂取方法が詳しく解説されています。
今回は、その中でも特に重要なビタミン・ミネラルについて紹介していきます。
ビタミン
ビタミンには、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類があります。
脂溶性ビタミンには、油に溶けるビタミンで、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKといった、私たちの体に欠かせないビタミンが含まれています。
そのため、完全無欠コーヒーを飲んだ後や食事後に摂取するのがオススメです。
一方で水溶性ビタミンには、ビタミンCとビタミンBがあります。
この2つのビタミンは、ファスティング中でも水で読むことができます。
しかし、ビタミンBには2つの注意点があります。
1つ目は、お腹が空いた状態で摂取すると、吐き気を催す可能性があることです。
そして2つ目は、ビタミンBの効果を最大化させるためには、葉酸塩も一緒に摂ることです！
それぞれのビタミンの摂取方法については、本書でも詳しく書かれておりますし、サプリの容器にも書かれていますので、そちらを参考にしてください！
ミネラル
ミネラルにも様々な種類があります。
その中でも特に摂取するべきなのが、ヨウ素、マグネシウム、カリウム、ナトリウムです。
まずヨウ素は、ファスティングをしている間の甲状腺の機能を維持するのに効果があります。
さらに、免疫機能、代謝の向上、脳へのダメージを防ぐといった効果があります。
続いて、マグネシウムには、体が新しい細胞を作り出すには、必要不可欠な栄養素です。
そして、カリウムとナトリウムは、マグネシウムの働きを助けたり、ミトコンドリアの自己回復を促進する働きがあります。
カリウムとナトリウムは、塩から摂取することができます。
とはいえ、スーパーなどで多く売られている食卓塩・精製塩ではミネラルが取り除かれており、意味がありません。
そこで、天日塩などの昔ながらの方法で作られた良質な塩を摂ることが大切です！
良質な塩は、精製塩と比べると値段が高くなってしまいますが、その分健康には良いです。
そのため、ぜひ普段使っている塩を天日塩に変えてみてください！
これまで紹介した栄養素のサプリメントは、iHerbというサイトでお得に買うことができます。
こちらのリンクから購入して頂くと、新規の方は5ドルが割引、すでに利用されている方は5%割引されますので、ぜひこの機会に使ってみて下さい！
https://www.iherb.com/?rcode=AWM4107
本書では、今回紹介したもの以外にも、あなたの健康に役立つ栄養素が多く紹介されています。
興味のある方は、ぜひ本書でチェックしてみてください！
シリコンバレー式心と体が整う最強のファスティングを読んだ感想
私も以前から朝食を抜くファスティングを実践しています。
最初はツラかったですが、今では習慣となってしまい、難なくできています。
正直、私もファスティングの効果は疑っていましたが、私の体験からも本当に効果のあるものだと思います！
特に午前中の脳の働きが良く、仕事や勉強がはかどります。
体重は、、、というと、若干ですが減っています（笑）
単純に運動不足ということもあるので、運動をしっかりやれば、しっかりと体重も落とせるかなと思っています。
これらの実体験からも、私はファスティングをやってよかったなと思います。
本書では、色んなダイエット法に挫折してきた著者だからこそ伝えられる、多くの方が続けられるファスティングが解説されています。
これまでダイエットに失敗してきたという方や、ファスティングを続けられなったという方は、ぜひ本書『シリコンバレー式心と体が整う最強のファスティング』を読んでみてください！
ではでは。